Как справиться со стрессом самостоятельно
Сил не прибавляется даже после выходных, вечером не выходит уснуть. Часто это и есть стресс, просто его так не называют. Без «десяти лайфхаков», советов дышать животом и прочей дичи. Речь о стрессе, который перегружает психику, – не о переохлаждении и не об изнурительной тренировке. Дальше – что действительно снижает напряжение, сколько времени на это нужно и, отдельно, признаки, при которых самопомощь уже не работает и её бессмысленно продолжать.
Обычно это описывают так:
- «Вроде всё в порядке, а внутри трясёт»
- «Ложусь спать и до двух ночи прокручиваю день»
- «Сплю, отдыхаю – и всё равно нет сил»
- «Срываюсь на близких из-за мелочей»
- «Работаю через силу, простые задачи занимают весь день»
- «Дыхание и медитации помогают на день, потом снова то же»
- «Вроде уходит вечером состояние, а с утра или днём периодически возвращается»
| О каком стрессе речь | О том, что перегружает психику; физиологический – переохлаждение, перегрев, спорт, перегрузки тела – отдельная тема |
| Что может дыхание | Два приёма: выдох вдвое длиннее вдоха и задержка дыхания примерно на 20 секунд. Работает не «успокоение мыслей», а сам выдох и переизбыток углекислого газа в крови. Это снимает немного напряжения, но не вылечит вас полностью. |
| Что дальше | Движение и сон – они закрепляют результат, но без дыхания дают меньше. Однако, на это тоже часто не стоит рассчитывать как на универсальный совет. |
| Через сколько заметно | Дыхание – 2-4 минуты, прямо во время приёма; режим и нагрузка – одна-две недели |
| Что мешает сильнее всего | Недосып и алкоголь «для расслабления». Психотропные вещества, наркотики, в том числе «подруге стало лучше после препарата икс, который ей выписал психиатр» |
| Когда самопомощь не сработает | Если состояние держится больше месяца и не сильно меняется от отдыха. |
| Чем проверить себя | Бесплатно: DASS-42 – пять минут, три шкалы; CTI – если состояние тянется уже годами и с вами слишком давно. |
Сначала о том, почему «просто расслабься» не работает
Стресс – не «мимолётное настроение», а телесная реакция: организм готовится к опасности или адаптируется к тяжёлой нагрузке. Дыхание частое, мышцы в тонусе, внимание сужено до зашоренного состояния. Ни о чём, кроме как о предстоящем или прошедшем событии, больше не думается. Уговорить эту систему словами нельзя – она не слушает аргументы, тут нужна артиллерия потяжелее.
Стрессы бывают разные. Есть чисто физиологические – переохлаждение, перегрев, изнурительное занятие спортом. А есть такие, которые перегружают психику, и сейчас речь именно о них: о тех, где участвуют сознание и эмоциональная система.
Отсюда практический вывод, который экономит месяцы: при стрессе сначала работают с телом, потом с мыслями. Попытки «правильно подумать» на фоне зашкаливающего напряжения проваливаются не потому, что человек слабый или терапия не работает, а потому что порядок – неверный. Но не путайте главное со второстепенным. Работа с телом ПОМОГАЕТ, но не решает всё. Причина психического стресса — в устройстве самой психики.
Что действительно работает
1. Дыхательные техники
Выдох длиннее вдоха. Единственный быстрый способ повлиять на нервную систему сознательно. Вдох на четыре счёта, выдох на восемь, две-три минуты. Работает не «успокоение мыслей», а сам удлинённый выдох.
Задержка дыхания. Вдыхаем глубоко, задерживаем примерно на двадцать секунд, выдыхаем – и повторяем. Переизбыток углекислого газа в крови сам по себе успокаивает тело и замедляет процессы.
2. Движение – но не спортивная гонка за рекордами
Двадцать минут быстрой ходьбы делают для снятия напряжения больше, чем час тяжёлой тренировки, после которой нужно восстанавливаться. Бег тоже помогает – при условии, что он не изнурительный. Велотренажёры, гребные тренажёры или эллиптические. Плавание, если умеете.
3. Сон как первое, а не последнее
Недосып поднимает тревожность у любого здорового человека – это воспроизводится в опытах. Пока сон меньше семи часов, остальные меры дают половину эффекта.
Внимание: если человек находится в состоянии хронической депрессии, при которой много спит, этот пункт не действует – вычеркните его, если это ваш случай.
4. Письмо
Три-четыре дня подряд писать о том, что беспокоит – не для того, чтобы «выплеснуть», а чтобы бесформенное превратилось в текст. Читать потом не обязательно. Главное – написать, остальное сделает сама психика. Можете принести на консультацию свои дневники, бывает полезно почитать, чтобы узнать ваши мысли и состояние лучше.
5. КПТ-шная техника «Где ты сейчас».
Назвать пять предметов, которые видите, четыре звука, три ощущения. Приём возвращает внимание из головы в комнату.
6. Ограничить не «негатив», а бесконечность
Дело не в плохих новостях, а в том, что у ленты в вашей инсте, фейсбуке или «вконтактике» нет конца. Двадцать минут утром и вечером – совсем не то же самое, что фоновая прокрутка весь день. Это необходимо учиться останавливать. А лучше 15.
Что не работает, хотя все советуют
Алкоголь. Снимает напряжение на два часа и возвращает его с процентами – тревожность на следующий день выше исходной. Наркотики, психотропные препараты без назначения врачом вам лично – туда же.
«Отвлечься и не думать». Как разовая мера – нормально. Как стратегия – превращается в избегание, а избегание всегда расширяется. По-большому, при стрессе, если это действительно стресс, глупее совета и придумать сложно.
Тотальный отдых. Неделя ничегонеделания снимает усталость и помогает сбросить напряжение, но, как правило, не трогает причину – а она в зацикленности на этом стрессе. Сигнал: если после отпуска всё возвращается за три дня, дело не в отдыхе. Он может помочь, но причину не снимет.
Как это выглядит в работе со мной
Со словом «стресс» приходят часто, и почти всегда оно оказывается верхушкой. Под «не могу уснуть, срываюсь на близких» обычно лежит что-то конкретное: работа, из которой давно пора уйти; отношения, в которых нельзя сказать «нет»; событие двухлетней давности, которое считалось пережитым. Дыхание и сон снимают напряжение, но не трогают этот слой – его человек и не может показать сразу, ни себе, ни незнакомому терапевту. Поэтому первые встречи у меня уходят не на техники, а на историю, и темп в этом разговоре ваш. Если выясняется, что дело в нагрузке и вы просто загнали себя, – это лучший из возможных исходов, и тогда действительно хватит того, что описано выше. Если же причина в устройстве вашего мировоззрения, в чьих-то ожиданиях от вас, от зависимости от чего-либо, то тактика и стратегия совсем другие.
Когда самостоятельно уже не получится: признаки по критериям ВОЗ.
- состояние держится больше месяца и не меняется от отдыха и выходных;
- нарушился сон – не «плохо сплю иногда», а стабильно;
- начали избегать: не отвечать на звонки, не выходить, откладывать;
- появились телесные симптомы, а обследования ничего не находят;
- мысли о том, что жить незачем – здесь ждать не нужно вовсе, это не про самопомощь;
- вы сами понимаете, что «хватит уже» и надо бы посоветоваться с профессионалом.
Как проверить себя
Два бесплатных опросника. Оба не ставят диагноз – они показывают выраженность и помогают понять, справляетесь вы ещё сами или уже нет.
С DASS-42 стоит начать: он разводит депрессию, тревогу и стресс по трём шкалам, и сразу видно, что именно преобладает. CTI нужен в другом случае – если напряжение тянется годами и связано с тяжёлыми событиями прошлого, а не с текущей нагрузкой.
Вопросы, с которыми приходят
Сколько нужно заниматься самостоятельно, чтобы стало легче?
Дыхание работает сразу – это минуты. Сон, движение и ограничение ленты дают заметный сдвиг за одну-две недели регулярности, и именно регулярность здесь важнее усердия. Если вы месяц делали всё это всерьёз и ничего не изменилось – это не повод стараться сильнее, это повод поменять подход.
Помогают ли приложения для медитации?
Как способ не забыть про практику – вполне. Но само по себе приложение ничего не делает: работает не оно, а то, что вы десять минут дышите и не листаете ленту. Если от медитации становится тревожнее – так бывает, особенно при сильном напряжении, – начните с движения и дыхания.
Стресс и тревога – это одно и то же?
Нет. Стресс – реакция на конкретную нагрузку, у него есть источник, и он проходит вместе с ним. Тревога живёт сама по себе: источник закончился, а состояние осталось, или его вовсе не было. Отсюда и разные подходы, и DASS-42 разводит их по разным шкалам.
Что делать прямо в момент, когда накрыло?
Сначала выдох – длинный, вдвое длиннее вдоха, несколько раз. Потом заземление: пять предметов, четыре звука, три ощущения. Ни то, ни другое не «решает проблему», задача другая – вернуть себе способность соображать. Разбираться с причиной в этот момент бесполезно.
Если самопомощь не помогла – значит, я плохо старался?
Нет. У самопомощи есть предел, и он проходит там же, где заканчивается обычная реакция на нагрузку. Одышку от бега лечат отдыхом, а воспаление лёгких – нет, и дело не в старании. То, что вы дошли до этого предела, – не провал, а информация: значит, задача другого уровня.
Если по признакам из раздела выше похоже, что своими силами не выходит, – это не поражение, а информация. Первая встреча в том числе для того, чтобы понять, чем именно тут можно помочь.