Como lidar com o estresse por conta própria
As forças não voltam nem depois do fim de semana, e à noite não se consegue dormir. Muitas vezes isso é justamente o estresse, só que não o chamam assim. Sem «dez truques», conselhos de respirar com a barriga e outras bobagens. Trata-se do estresse que sobrecarrega a psique – não de hipotermia nem de um treino exaustivo. Aqui está o que realmente reduz a tensão, quanto tempo isso leva e – em separado – os sinais de que a autoajuda já não funciona e não faz sentido insistir nela.
Costuma-se descrever assim:
- «Parece que está tudo bem, mas por dentro treme»
- «Deito para dormir e fico até as duas da manhã remoendo o dia»
- «Durmo, descanso – e mesmo assim não tenho forças»
- «Descarrego nos próximos por causa de bobagens»
- «Trabalho no limite, tarefas simples tomam o dia inteiro»
- «Respiração e meditações ajudam por um dia, depois é a mesma coisa»
- «À noite o estado parece passar, mas de manhã ou durante o dia volta de tempos em tempos»
| De que estresse se trata | Do que sobrecarrega a psique; o fisiológico – frio, calor, esporte, sobrecarga do corpo – é outro assunto |
| O principal é a respiração | Duas técnicas: expiração duas vezes mais longa que a inspiração e prender a respiração por cerca de 20 segundos. O que funciona não é «acalmar os pensamentos», mas a própria expiração e o excesso de gás carbônico no sangue. Isso alivia um pouco a tensão, mas não cura você por completo. |
| E depois | Movimento e sono – eles consolidam o resultado, mas sem a respiração dão menos. No entanto, também não vale contar com isso como conselho universal. |
| Quando se percebe | Respiração – de 2 a 4 minutos, durante a própria técnica; rotina e carga – uma ou duas semanas |
| O que mais atrapalha | Falta de sono e álcool «para relaxar». Substâncias psicotrópicas e drogas, inclusive no estilo «a minha amiga melhorou com o remédio X que o psiquiatra receitou para ela» |
| Quando a autoajuda não vai funcionar | Se o estado dura mais de um mês e muda pouco com o descanso. |
| Como se testar | Gratuitamente: DASS-42 – cinco minutos, três escalas; CTI – se o estado já se arrasta há anos e está com você há tempo demais. |
Primeiro, por que «é só relaxar» não funciona
Estresse não é «humor», e sim uma reação do corpo: o organismo se prepara para o perigo ou se adapta a uma carga pesada. Respiração acelerada, músculos tensos, atenção estreitada até o estado de viseira. Não se consegue pensar em nada além do evento que vem ou do que passou. Não dá para convencer esse sistema com palavras – ele não escuta argumentos, aqui é preciso artilharia mais pesada.
Estresses são diferentes. Há os puramente fisiológicos – hipotermia, superaquecimento, um treino exaustivo. E há os que sobrecarregam a psique, e é deles que falamos agora: daqueles em que participam a consciência e o sistema emocional.
Daí a conclusão prática que economiza meses: no estresse, trabalha-se primeiro com o corpo, depois com os pensamentos. As tentativas de «pensar direito» sobre um fundo de tensão nas alturas fracassam não porque a pessoa seja fraca ou a terapia não funcione, e sim porque a ordem está errada. Mas não confunda o principal com o secundário. O trabalho com o corpo AJUDA, mas não resolve tudo. A causa do estresse psíquico está na estrutura da própria psique.
O que funciona de verdade
1. Técnicas de respiração
Expiração mais longa que a inspiração. A única maneira rápida de influenciar o sistema nervoso conscientemente. Inspira-se em quatro tempos, expira-se em oito, por dois ou três minutos. O que funciona não é «acalmar os pensamentos», mas a própria expiração prolongada.
Prender a respiração. Inspira-se fundo, segura-se por cerca de vinte segundos, expira-se – e repete-se. O excesso de gás carbônico no sangue, por si só, acalma o corpo e desacelera os processos.
2. Movimento – mas não uma corrida por recordes
Vinte minutos de caminhada rápida fazem mais pelo alívio da tensão do que uma hora de treino pesado, depois do qual é preciso se recuperar. Correr também ajuda – desde que não seja exaustivo. Bicicleta ergométrica, remo ou elíptico. Natação, se você souber nadar.
3. O sono em primeiro lugar, e não em último
A falta de sono eleva a ansiedade em qualquer pessoa saudável – isso se reproduz em experimentos. Enquanto o sono for menor que sete horas, as demais medidas rendem metade do efeito.
Atenção: se a pessoa está em depressão crônica com sono excessivo, este ponto não se aplica – risque-o, se for o seu caso.
4. Escrita
Três ou quatro dias seguidos escrevendo sobre o que incomoda – não para «desabafar», mas para que o informe vire texto. Ler depois não é obrigatório. O principal é escrever; o resto a própria psique faz. Você pode trazer os seus diários para a consulta: às vezes é útil lê-los para conhecer melhor os seus pensamentos e o seu estado.
5. A técnica de TCC «Onde você está agora»
Nomear cinco objetos que você vê, quatro sons, três sensações. A técnica devolve a atenção da cabeça para o cômodo.
6. Limitar não o «negativo», mas o infinito
A questão não são as notícias ruins, e sim que o feed do seu Instagram, Facebook ou qualquer outra rede não tem fim. Vinte minutos de manhã e à noite não são, nem de longe, o mesmo que rolar a tela o dia todo em segundo plano. Isso é preciso aprender a interromper. Ou melhor ainda, 15.
O que não funciona, embora todos recomendem
Álcool. Alivia a tensão por duas horas e a devolve com juros – a ansiedade no dia seguinte é maior que a inicial. Drogas e medicamentos psicotrópicos sem prescrição médica feita pessoalmente para você – na mesma categoria.
«Se distrair e não pensar». Como medida pontual – tudo bem. Como estratégia – vira evitação, e a evitação sempre se expande. No fundo, no estresse – se for realmente estresse – é difícil imaginar conselho mais tolo.
Descanso total. Uma semana sem fazer nada tira o cansaço e ajuda a soltar a tensão, mas, via de regra, não toca a causa – e ela está no ficar preso a esse estresse. O sinal: se depois das férias tudo volta em três dias, o problema não é o descanso. Ele pode ajudar, mas a causa não remove.
Como isso se dá no trabalho comigo
Com a palavra «estresse» as pessoas chegam com frequência, e quase sempre ela se revela a ponta. Sob «não consigo dormir, desconto nos próximos» costuma haver algo concreto: um trabalho do qual já era para ter saído; uma relação em que não se pode dizer «não»; um acontecimento de dois anos atrás que se considerava superado. Respiração e sono tiram a tensão, mas não tocam essa camada – e a pessoa nem consegue mostrá-la de imediato, nem a si mesma, nem a um terapeuta desconhecido. Por isso, os meus primeiros encontros vão não para técnicas, mas para a história, e o ritmo dessa conversa é seu. Se fica claro que o caso é de sobrecarga e você simplesmente se esgotou – é o melhor desfecho possível, e aí basta mesmo o que está descrito acima. Mas se a causa está na estrutura da sua visão de mundo, nas expectativas que outros têm de você ou em alguma dependência, então a tática e a estratégia são bem outras.
Quando sozinho já não dá: os sinais pelos critérios da OMS
- o estado dura mais de um mês e não muda com descanso nem fins de semana;
- o sono se desregulou – não «durmo mal às vezes», mas de forma constante;
- você começou a evitar: não atender ligações, não sair, adiar;
- surgiram sintomas físicos, e os exames não encontram nada;
- pensamentos de que não há por que viver – aqui não se deve esperar de jeito nenhum, isso não é assunto de autoajuda;
- você mesmo entende que «já chega» e que valeria a pena falar com um profissional.
Como se testar
Dois questionários gratuitos. Nenhum dos dois dá diagnóstico – eles mostram a intensidade e ajudam a entender se você ainda dá conta sozinho ou já não.
Vale começar pelo DASS-42: ele separa depressão, ansiedade e estresse em três escalas, e logo se vê o que predomina. O CTI é para outro caso – se a tensão se arrasta há anos e está ligada a eventos difíceis do passado, e não à carga atual.
Perguntas com que as pessoas chegam
Quanto tempo preciso praticar sozinho para melhorar?
A respiração funciona na hora – são minutos. Sono, movimento e limite do feed dão uma mudança perceptível em uma ou duas semanas de regularidade, e é justamente a regularidade que importa mais que o empenho. Se passou um mês de tentativas honestas e nada mudou – não é motivo para se esforçar mais, é motivo para mudar de abordagem.
Aplicativos de meditação ajudam?
Como forma de não esquecer da prática – sim. Mas o aplicativo por si só não faz nada: quem funciona não é ele, e sim o fato de você respirar por dez minutos sem rolar o feed. Se a meditação deixa mais ansioso – acontece, sobretudo com tensão forte –, comece pelo movimento e pela respiração.
Estresse e ansiedade são a mesma coisa?
Não. Estresse é reação a uma carga concreta, tem uma fonte e passa junto com ela. A ansiedade vive por conta própria: a fonte acabou e o estado ficou, ou nem havia fonte. Daí as abordagens diferentes – e o DASS-42 os separa em escalas distintas.
O que fazer no exato momento em que aperta?
Primeiro a expiração – longa, o dobro da inspiração, algumas vezes. Depois o aterramento: cinco objetos, quatro sons, três sensações. Nem um nem outro «resolve o problema»; a tarefa é outra – recuperar a capacidade de raciocinar. Tentar entender a causa nesse momento é inútil.
Se a autoajuda não ajudou – quer dizer que me esforcei pouco?
Não. A autoajuda tem um limite, e ele passa exatamente onde termina a reação normal a uma carga. Falta de ar depois de correr se trata com descanso; pneumonia – não, e não é questão de empenho. Ter chegado a esse limite não é fracasso, e sim informação: significa que a tarefa é de outro nível.
Se pelos sinais da seção acima parece que por conta própria não está dando – isso não é derrota, é informação. O primeiro encontro serve, entre outras coisas, para entender em que exatamente aqui se pode ajudar.
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